Մարզումների բաժանում օրերի` սփլիթ

Յուրաքանրյուր մարդ ինչ որ գործ սկսելուց առաջ պետք է ունենա գործողությունների պլան: Մարզասրահում մարզվողները չպետք է բացառություն կազմեն: Հաշվի առնելով մկանների վերականգնման պոտենցիալը և դրա վրա ազդեցության տարատեսակ գործոնները, մարզումները պետք է ունենան որոշակի ցիկլայնություն: Բոդիբիլդինգում և ֆիթնեսում այդ ցիկլայնությունը կոչվում է մարզումների սփլիթ (անգ. split - բաժանել բառից) և իրենից ներկայացնում է մարզումների ծրագրի բաշխումը տարբեր օրերի միջև: Այսպիսով, յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզվում է որոշակի հաճախականությամբ (սովորաբար շաբաթական 1-2 անգամ), միայնակ կամ որևէ այլ մկանային խմբի հետ:  Սկզբնական շրջանում, երբ քաշերը փոքր են և մարզվողը դեռ ծանոթանում է վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկայի հետ, խորհուրդ է տրվում բոլոր հիմնական մկանային խմբերը (ոտքեր, մեջք, կուրծք, ուսեր, բիցեպս, տրիցեպս) մարզել մեկ օրվա ընթացքում: Այդպիսի մարզումները կարող են լինել շաբաթական 2-3 անգամ:

Մոտ 2-3 ամիս անց, եթե ամեն ինչ ճիշտ է արվում, բաձրացվող քաշերը աճում են, մարզվողը կնկատի, որ մարզումից-մարզում մկաններն արդեն չեն հասցնում վերականգնվել, և հարկավոր է լրացուցիչ հանգստի օր կամ օրեր: Այդ ժամանակ կարելի է անցնել առաջին` երկօրյա սփլիթին: Այս դեպքում մեկ մարզման ընթացքում կարելի է մարզել մեծ մկանային խմբերը, մյուսի ժամանակ` փոքր: Շաբաթական ծրագիրը երկու մարզումային օրվա դեպքում կունենա հետևյալ տեսքը (շաբաթվա օրերը հոդվածում նշված են պայմանականորեն, կաևոր է միայն մարզումների միջև ընկած օրերի թիվը).

Երկուշաբթի. ոտքեր, մեջք, կուրծք

Երեքշաբթի. հանգիստ

Չորեքշաբթի. հանգիստ

Հինգշաբթի. հանգիստ

Ուրբաթ.  ուսեր, բիցեպս, տրիցեպս

Շաբաթ. հանգիստ

Կիրակի. հանգիստ

երեք մարզումային օրվա դեպքում`

Երկուշաբթի. ոտքեր, մեջք, կուրծք

Երեքշաբթի. հանգիստ

Չորեքշաբթի. ուսեր, բիցեպս, տրիցեպս

Հինգշաբթի. հանգիստ

Ուրբաթ. ոտքեր, մեջք, կուրծք

Շաբաթ. հանգիստ

Կիրակի. հանգիստ

Երկօրյա սփլիթի մեկ այլ տարբերակ է վերև-ներքև բաժանումը.

Երկուշաբթի. մեջքի վերին հատված, կուրծք, ուսեր, բիցեպս, տրիցեպս

Երեքշաբթի. հանգիստ

Չորեքշաբթի. ոտքեր, մեջքի ներքևի հատված

Հինգշաբթի. հանգիստ

Ուրբաթ. ոտքեր, մեջքի վերին հատված, կուրծք, ուսեր, բիցեպս, տրիցեպս

Շաբաթ. հանգիստ

Կիրակի. հանգիստ

Դրանից հետո կարելի է անցնել եռօրյա սփլիթին, որն ամենատարածվածն է մարզասրահ հաճախողների մոտ: 

Կան եռօրյա սփլիթերի բազմաթիվ տարբերակներ, հիմնված տարբեր տեսությունների վրա: Ամեն դեպքում, սփլիթը պետք է ընտրել ինդիվիդուալ, փորձելով տարբեր համադրություններ: 

Եռօրյա սփլիթերը կազմում են հետևյալ սկզբունքներով. 

1. Հրող/քաշող/ոտքի մկաններ

2. Մեծ մկանները` առանին օրեր, յուրաքանչյուրին գումարելով մեկ փոքր մկան

3. Անտագոնիստ մկաններ

Հրող/քաշող/ոտքերի մկանններ սկզբունքի կիրառման դեպքում եռօրյա սփլիթն ունենում է հետևյալ տեսքը.

Երկուշաբթի. կուրծք, ուսեր (դիմային և կողային դելտա), տրիցեպս

Երեքշաբթի. հանգիստ

Չորեքշաբթի. մեջք, բիցեպս, հետին դելտա

Հինգշաբթի. հանգիստ

Ուրբաթ. ոտքեր

Շաբաթ. հանգիստ

Կիրակի. հանգիստ

Այս դեպքում յուրաքանրյուր մկան ծանրաբեռնվում է շաբաթական միայն մեկ անգամ:

Տարածված սփլիթերի մյուս օրինակն է.

Երկուշաբթի. կուրծք, բիցեպս

Երեքշաբթի. հանգիստ

Չորեքշաբթի. մեջք,տրիցեպս

Հինգշաբթի. հանգիստ

Ուրբաթ. ոտքեր, ուսեր

Շաբաթ. հանգիստ

Կիրակի. հանգիստ

Սա երևի թե ամենահաճախ հանդիպող եռօրյա սփլիթն է Երևանում: Հիմնական առավելությունը նույն օրը մարզվող մեծ և փոքր մկանների տարբեր ֆունկցիա ունենալն է: Այս դեպքում կրծքամկանները մարզելուց հետո բիցեպսները համեմատաբար թարմ են լինում, և կարելի է լիարժեք դրանց ծանրաբեռել: Նույնն էլ մեջքի և տրիցեպսի դեպքում:

Տարածված է նաև այս տարբերակը. 

Երկուշաբթի. կուրծք, տրիցեպս

Երեքշաբթի. հանգիստ

Չորեքշաբթի. մեջք, բիցեպս

Հինգշաբթի. հանգիստ

Ուրբաթ. ոտքեր, ուսեր

Շաբաթ. հանգիստ

Կիրակի. հանգիստ

Այստեղ գործում է հրող-քաշող մկանների կանոնը, ուղղակի ուսերը մարզվում են ոտքերի հետ:

Հաջորդ սփլիթը ես օգտագործում էի վերջին մի քանի ամսվա ընթացքում և ինձ այն բավականին դուր եկավ.

Երկուշաբթի. մեջքի լայնագույն մկաններ, ուսեր

Երեքշաբթի. հանգիստ

Չորեքշաբթի. ոտքեր, մեջքի ստորին հատված, տրապեցիա

Հինգշաբթի. հանգիստ

Ուրբաթ. կուրծք, բիցեպս, տրիցեպս

Շաբաթ. հանգիստ

Կիրակի. հանգիստ

Այս դեպքում ոտքերը, կարելի է ասել, որ մարզվում են առանձին օր, ինչը շատ կարևոր է, քանի որ դրանք մարդու ամենամեծ և էներգատար մկաններն են: Այդ օրը անում եմ նաև հիպերէքստենզիա և մեկ վարժություն տրապեցիայի համար: Նաև ինձ վրա զգացել եմ, որ կարևոր ու էֆեկտիվ է բիցպեսն ու տրիցեպսը մարզել մեկ պարապմունքի ընթացքում:

Մոտակա ամիսներին օգտագործելու եմ հետևյալ սփլիթը.

Երկուշաբթի. մեջքի լայնագույն մկաններ, կուրծք

Երեքշաբթի. հանգիստ

Չորեքշաբթի. ոտքեր, մեջքի ստորին հատված, տրապեցիա

Հինգշաբթի. հանգիստ

Ուրբաթ. ուսեր, բիցեպս, տրիցեպս

Շաբաթ. հանգիստ

Կիրակի. հանգիստ

Այստեղ գործում է անտագոնիստ մկանների կանոնը և որոշ մարզվողների այս սփլիթը հաստատ օգուտ կտա:

Քառօրյա, հնգօրյա և վեցօրյա սփլիթները նախատեված են ավելի փորձառու մարզվողների համար: Առանց "դեղորայքային" միջոցների պարապողներին հատկապես 5-6-օրյա սփլիթները խորհուրդ չեն տրվում:

Քառօրյա սփլիթի օրինակ է. 

Երկուշաբթի. մեջք, հետին դելտա

Երեքշաբթի.կուրծք, դիմային և կողային դելտա

Չորեքշաբթի. հանգիստ

Հինգշաբթի. ոտքեր

Ուրբաթ. բիցեպս, տրիցեպս

Շաբաթ. հանգիստ

Կիրակի. հանգիստ

Հնգօրյա սփլիթ.

Երկուշաբթի. մեջք

Երեքշաբթի.կուրծք

Չորեքշաբթի. ոտքեր

Հինգշաբթի. ուսեր

Ուրբաթ. բիցեպս, տրիցեպս

Շաբաթ. հանգիստ

Կիրակի. հանգիստ

Փորձեք տարբեր համադրություններ և գտեք ձեր համար էֆեկտիվ տարբերակներ: Բանականության սահմաններում էքսպերիմենտները միային ողջունելի են:

P.S. Պրեսը կարելի է մարզել յուրաքանչյուր պարապմունքի վերջում, խորհուրդ եմ տալիս շաբաթը 2 անգամ:

Կրծքամկանների վարժությունների կոմպլեքս

Այսօր ուզում եմ խոսել կրծքի մկանների մասին ու ներկայացնել այն վարժությունների խումբը, որոնք հիմա կատարում եմ "դոշի օրը": 

Կրծքամկանները կազմված են երկու մասից` մեծ կրծքամկանից և փոքր կրծքամկանից: Փոքր կրծքամկանը գտնվում է մեծի տակ:

 

Մեծ կրծքամկանի հիմնական ֆունկցիան ձեռքը մարմնին մոտեցնելն ու այն պտտելն է (պրոնացիա): Անրակային (ключица) հատվածը ծալում է ձեռքը: Ֆիքսված վերին վերջույթների դեպքում կարող է բարձրացնել կողերը կրծքոսկրի հետ միասին, դրանով նպաստելով շնչառությանը: Մասնակցում է  մարմնի ձգմանը մագլցման ժամանակ:

Փոքր կրծքամկանի հիմնական ֆունկցիան կրճատման ժամանակ թիակը առաջ և ներքև քաշելն է: Ֆիքսվախ ձեռքերի դեպքում գործում է որպես շնչառական մկան:

Կրծքամկանների վարժությունները կարելի է բաժանել երեք խմբի ըստ դրանց ազդեցության գոտիների` վերին, միջին, ստորին: Սա չի նշանակում, որ, օրինակ, վերին հատվածի համար նախատեսված վարժությունը չի ազդում միջին կամ ստորին հատվածի վրա, ուղղակի հիմնական ծանրաբեռնվածությունն ընկնում է վերին հատվածի վրա:

Խորհուրդ եմ տալիս կատարել 3-4 վարժություն այս մկանային խմբի համար: Քանի որ մարդկանց բացարձակ մեծամասնության մոտ հետ են մնում կրծքամկանի վերին հատվածները, ուստի իմ կարծիքով ճիշտ է հենց այդտեղից էլ սկսելը: Ինձ մոտ կրծքի մարզումը սկսում է 30 աստիճան դրական թեքությամբ նստարանի  վրա կցաքարերի հրումից (жим гантелей на наклоной скамье, incline dumbell press): Կարելի է նույնը անել ծանրաձողով, բայց փորձը ցույց տվեց, որ կոնկրետ ինձ համար կցաքարերը ավելի էֆեկտիվ են: Կատարում եմ 5-6 մոտեցում, աստիճանաբար ավելացնելով քաշը: Վերջին 1-2 մոտեցումը մաքսիմալ քաշով են, 10-12 կրկնում:

 

Երկրորդը ինձ մոտ զուգափայտի վրա հրումներն են (отжимания на брусьях, dips): Առաջին մոտեցումը նախավարժանքային է, սեփական քաշով, հետո անում եմ 3 մոտեցում ծանրաքարով (երեքն էլ նույն քաշով), 8-10 կրկնում: 3-րդ մոտեցումից հետո առանց հանգստանալու անում եմ ևս մեկը սեփական քաշով, մաքսիմալ անգամ:

Երրորդ և եզրափակիչ վարժությունը այսպես կոչված разводка-ն է (dumbbell flyes) պառկած հարթ նստարանի վրա, 4 մոտեցում 12-15 կրկնմամբ (անփոփոխ քաշով):

 

Վերջին 3 ամիսների ընթացքում իմ սփլիթը ունի հետևյալ տեսքը. 

• Երկուշաբթի. մեջք + ուսեր
• Չորեքշաբթի. ոտքեր + պրես
• Որբաթ. կրծքի մկաններ + ձեռքեր (բիցեպս, տրիցեպս)

Մոտակա ժամանակները փորձելու եմ կրծքամկանները մարզել մեջքի մկանների հետ, տեսնեմ թե ինչպես կաշխատի ինձ վրա անտագոնիստ մկանների համադրությունը: Արդյունքների մասին կգրեմ հետագայում:)

 Основная функция: приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь: (пронирует); ключичная часть сгибает руку. При фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию, участвует в подтягивании туловища при лазании.
Источник: http://sportwiki.to/%D0%9C%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B4%D0%B8

Սպիտակուցները սննդամթերքում

Սպիտակուցները կյանքի համար անփոխարինելի մակրոնուտրիենտներ են: Կենդանական և բուսական ծագման սպիտակուցները աղեստամոքսային տրակտում ենթարկվում են հիդրոլիզի և վերածվում ամինաթթուների, որոնք հանդիսանում են մկանների և այլ հյուսվածքների կառուցողական էլեմենտներ:

Սպիտակուցների հիմնական աղբյուր է հանդիսանում կենդանական ծագման սնունդը՝ միսը, հավկիթները, կաթնաշոռը և այլ կաթնամթերքը, ձուկը և այլ ծովամթերքը: Եթե խոսենք սպիտակուցի բուսական աղբյուրների մասին, ապա դրանց շարքին առաջին հերթին պետք է դասել ընդեղենը և հացահատիկային բույսերը, սակայն բուսական սպիտակուցները ավելի վատ են յուրացվում և ունեն ավելի ցածր բիոլոգիական արժեք:

Սպիտակուցները պարունակում են մարդու համար ինչպես փոխարինելի, այնպես էլ անփոխարինելի ամինաթթուներ: Դրանք բոլորը բացարձակապես անհրաժեշտ են կյանքի համար: "Փոխարինելի" բառը նշանակում է, որ մի շարք ամինաթթուներ, սննդի հետ օրգանիզմ չմտնելու դեպքում, կարող են սինթեզվել հենց օրգանիզմում, ի տարբերություն անփոխարինելիների:

Մարդուն օրեկան անհրաժեշտ է ընդունել մինչև 1.5 գ սպիտակուց իր նորմալ քաշի ամեն կգ-ի դիմաց (այսինքն 60-70 կգ քաշով մարդուն օրեկան անհրաժեշտ է մոտ 100գ սպիտակուց): Այդ սպիտակուցների մոտ 80%-ը մարդը պետք է ստանա կենդանական ծագման սննդից, 20%-ը՝ բուսական: Ֆիթնեսով, բոդիբիլդինգով և այլ երկաթյա մարզաձևերով զբաղվող մարդկանց սպիտակուցի անհրաժեշտությունը շատ ավելի մեծ է (2-3 գ 1 կգ-ի համար): Իդեալական դեպքում մարզիկը սպիտակուցի 50%-ը պետք է ստանա սննդային աղբյուրներից, իսկ մյուս մասը՝ սպորտային սննդից, որը բացարձակ կամ համարյա չի պարունակում այլ մակրոնուտրիենտներ՝ յուղեր և ածխաջրեր: 

Սպիտակուցային սննունդ ընտրելիս հիմնական օրենքը հետևյալն է. սպիտակուցի յուրացման բարձր գործակից և սպիտակուցների պարունակության բարձր չափաբաժին:

Ջերմային մշակմանն ենթարկված սպիտակուցներն ավելի լավ են յուրացվում, քանի որ դրանք դառնում են ավելի հասանելի աղեստամոքսային տրակտի ֆերմենտների համար: Սակայն ջերմային մշակումը կարող է նվազեցնել սպիտակուցի բիոլոգիական արժեքը որոշ ամինաթթուների ոչնչացման պատճառով:

Մարդու օրգանիզմի սպիտակուցների մեծամասնության կառուցման համար անհրաժեշտ են բոլոր 20 ամինաթթուները՝ որոշակի հարաբերակցություններով: Ավելին, կարևոր է ոչ այնքան ամեն անփոխարինելի ամինաթթվի քանակը, այլ դրանց հարաբերակցության՝ մարդու մարմնում սպիտակուցների հարաբերակցությանը մոտ լինելը: Սննդային սպիտակուցի ամինաթթվային կազմի հավասարակշռության խախտումը բերում է սեփական սպիտակուցների սինթեզի խախտմանը, սպիտակուցային անաբոլիզմի և կատաբոլիզմի դինամիկ հավասարակշռությունը թեքելով դեպի օրգանիզմի սեփական սպիտակուցների (այդ թվում նաև ֆերմենտային սպիտակուցների) փլուզման գերակշռման կողմ: Այս կամ այն անփոխարինելի ամինաթթվի պակասը սահմանափակում է այլ ամինաթթուների օգտագործումը սպիտակուցի բիոսինթեզի գործընթացում: Իսկ սինթեզի համար չօգտագործված ամինաթթուների զգալի ավելցուկը բերում է դրանց բարձր տոքսիկայնության փոխանակման արտադրանքների ձևավորմանը:

Առանձին ամինաթթուների հասանելիությունը կարող է նվազել սննդային սպիտակուցներում մարսողական ֆերմենտների ինգիբիատորների առկայության դեպքում (օրինակ՝ հացահատիկային արտադրանքներում) կամ խոհանոցում ջերմային մշակման ժամանակ սպիտակուցների և ամինաթթուների վնասման ժամանակ:

Սպիտակուցի յուրացման աստիճանը (մարսողականությունը) ցույց է տալիս աղեստամոքսային տրակտում սպիտակուցի բաժանումը ամինաթթուների և դրանց հետագա ներծծումը: Մարսողական ֆերմենտների կողմից յուրացման արագության աստիճանով սննդային սպիտակուցները կարելի է դասավորել հետևյալ հերթականությամբ.

• հավկիթային և կաթնային
• մսային և ձկնային
• բուսական

Ներակյումս սննդային սպիտակուցների որակը գնահատում են դրանց յուրացման գործակցով: Այն հաշվի է առնում ամինաթթվային կազմը (քիմիական արժեք) և սպիտակուցների մարսման ամբողջականությունը (կենսաբանական արժեք): Մթերքները, որոնք ունեն 1,0 յուրացման գործակից, հանդիսանում են սպիտակուցի առավել լիարժեք աղբյուրներ: 

Սպիտակուցների բիոլոգիական արժեքը բարձրացնելու համար պետք է ընդունել դրանք կոմպլեքսային ձևով, այսինքն համատեղել  մթերքները: Խորհորդ են տրվում բուսական մթերքները համատեղել կենդանականների հետ, օրինակ՝ կարտոֆիլ+ձու, լոբի+ձու, հաճար+կաթ, կորեկ+սոյա և այլն:

 

Տարբեր մթերքների սպիտակուցների որակի գնահատականը ըստ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ) տվյալների ներկայացված է ստորև բերվող աղյուսակում.

Մթերքի անուն	Սպիտակուցի քանակ, գ/100գ	Յուղի քանակ, գ/100գ	Ածխաջրերի քանակ, գ/100գ	Մարսողա- կանություն, %	Արդյունավե-տության գործակից	Բիոլոգիական արժեք	Յուրացման գործակից
Հավկիթ	12,7	11,5	0,7	97	2,8	95	1,0
Հավկիթի փոշի	45,0	37,3	7,1	100	3,8	100	1,0
Կաթնաշիճուկ	2,9	2,5	3,5	95	3,2	99	1,0
Կաթ, կեֆիր	2,8	3,0	3,6	94	2,8	88	1,0
Կաթնաշոռ	16,7	5,0	-	98	2,9	84	1,0
Պանիր	25,0	20-30	-	98	2,9	84	1,0
Տավարի միս	18,9	12,4	-	95	2,5	75	0,92
Խոզի միս (ոչ յուղալի)	16,4	27,8	-	98	2,3	74	0,63
Ձուկ	21,0	7,8	-	95	2,5	76	0,90
Հավի միս	20,8	8,8	-	99	2,5	79	0,92
Ցորեն	12,7	1,1	70,6	80	1,6	64	0,54
Վարսակ (Овсянка)	11,9	5,8	65,4	82	1,6	66	0,57
Բրինձ	7,0	0,6	73,7	86	2,0	64	0,55
Հնդկացորեն	12,6	2,6	68	85	1,8	63	0,66
Լոբի	22,3	1,7	54,5	80	1,8	65	0,68
Գետնանուշ	26,3	45,2	45,2	87	1,8	57	0,52
Ոլոռ	23,0	1,6	57,7	80	1,8	65	0,67
Սոյա	34,9	17,3	26,5	91	1,8	96	0,91
Եգիպտացորեն	8,3	1,2	75	85	1,6	60	0,60
Հաճար	10,7	1,94	56	82	1,6	58	0,63

Протеины в продуктах питания
Источник: http://sportwiki.to/%D0%9F%D1%80%D0%BE%D1%82%D0%B5%D0%B8%D0%BD%D1%8B_%D0%B2_%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%B0%D1%85_%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F